แจกของฟรี

การฝึกเพาะกายช่วงต้น
การฝึกฝนเพาะกายเบื้องต้น เป็นเบสิคที่ผู้ที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) น่าจะฝึก ไม่ว่าจำเป็นต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม การเริ่มต้นพื้นฐานการฝึกฝน ก็จะเมือนๆกัน ไม่มีความแตกต่างกันแต่อย่างใด ระบบการฝึกฝน บางครั้งก็อาจจะดีไซน์ให้เป็นพิเศษตามแต่กรณีของบุคคล แต่ว่าท่าฝึกฝนทุกสิ่งสำหรับในการฝึกฝนเพาะกายขั้นแรกนั้น ก็เหมือนๆกัน มิได้เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด
 
ด้วยเหตุดังกล่าว ถ้าจะประสบผลสำเร็จสำหรับการฝึกอย่างรวดเร็ว น่าจะอ่านรายละเอียดทั้งสิ้นให้เข้าใจซะก่อน แล้วถึงจะลงมือฝึกหัดจริง อย่าฝึกหัดไปกางตำราไป หรือสนใจแม้กระนั้นเพียงแค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะ การดูแต่ตารางฝึกหัด ไม่ยอมพอใจส่วนอื่น เพราะว่าเรื่องราวที่พิมพ์ลงไปนั้น เนื้อหาทุกตอน ขาดตอนใดตอนหนึ่งไปไม่ได้ ทุกตอนมีความจำเป็นเสมอภาค ไม่ใช่สำคัญแค่เฉพาะตารางฝึกหัดสิ่งเดียว ด้วยเหตุว่ารายละเอียดทุกๆอย่างนั้น มีความเชื่องโยงกันหมด ที่สามารถจะช่วยให้ท่าน มีกล้าม และรูปร่างอย่างที่ผู้ฝึกสอนปรารถนา
สรุปก็คือ ตารางฝึกว่าไว้ตามไหน ก็ฝึกหัดไปอย่างนั้น
ต้นสายปลายเหตุที่สำคัญ 4 ประการสำหรับการเล่นกล้าม
1. การฝึกฝนอย่างถูกต้อง
การ เริ่มต้นที่ถูกนั้นสำคัญมาก ทำให้พวกเราออกสตาร์ทได้เร็วกว่าคนอื่น ทำให้เราไล่หลังคนที่ออกสตาร์ทไปก่อนพวกเราได้ทัน และ ทำให้เราสามารถแซงคนที่เร่งการฝึกให้หนักเข้าไว้แต่เดิม จนเร่งไม่ขึ้นแล้ว เพื่อที่จะได้เดินทางไปสู่ที่หมายอย่างปลอดภัย และก็รวดเร็วที่สุด ตามประสิทธิภาพของแต่ละบุคคล อย่าคลำทางเองมั่วๆและก็อย่าออกนอกลู่นอกทาง ด้วยเหตุว่าอาจจะส่งผลให้สะบักสะบอมซะก่อนได้ กว่าที่จะกลับมาเข้าที่เข้าทาง ก็จะมีผลให้เสียเวลา และกล้ามขึ้นได้ไม่ดีอย่างที่ควรเป็นในตอนแรกของการฝึก เพราะร่างกายจะต้องซ่อมแซมไปด้วยสร้างไปด้วย (ดูท่าฝึกหัดเพาะกาย, ท่าเล่นกล้าม หรือท่าเล่นเวททั้งหมด)
2. อาหารที่มีคุณภาพ
ของกิน การกินในวันแล้ววันเล่าควรเป็นของกินที่มีคุณภาพ ไม่ใช่จังค์ฟู้ด โดยจำเป็นต้องกินให้พอเพียงกับความปรารถนาของร่างกาย และก็ต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งของกินโปรตีน เนื่องจากจะต้องนำไปซ่อมบำรุงกล้ามเนื้อ รวมทั้งอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่ใช้เป็นพลังงานในชีวิตประจำวัน แต่ว่าของกินอื่นๆก็ขาดไม่ได้เช่นกัน (วิธีคำนวนปริมาณของกินที่จำต้องทานในแต่ละวัน)
3. การพักผ่อนหย่อนใจที่พอเพียง
เมื่อ ร่างกาย ผ่านการใช้งานมาหนักๆแล้ว ร่างกาย ก็ปรารถนาเวลาสำหรับการซ่อมบำรุงกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน และก็ร่างกายจะมีเวลาซ่อมกล้ามเนื้อเยอะที่สุดก็ในตอนที่เวลาเรานอน โดยควรมีเวลานอนอย่างน้อยคืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นขั้นต่ำ สำหรับการพักฟื้นร่างกาย เมื่อฝึกเพาะกายมานานมาขึ้น ร่างกายก็จะต้องการเวลาพักผ่อนที่มากกว่านี้ โดยให้นอนแม้กระนั้นหัวค่ำ อุตสาหะเข้านอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม ( อย่างช้าที่สุดเที่ยงคืน ) เพราะเหตุว่าเป็นช่วงเวลาที่ โกรว์ธ ฮอร์โมน ที่ช่วยเสริมสร้างการเติบโตของร่างกายหลั่งออกมาเยอะที่สุด เมื่อมีเวลานอนมากมาย ร่างกายก็มีเวลาในการหลั่งโกรว์ธ ฮอร์โมนมากเช่นเดียวกัน แล้วก็นอนให้ได้คืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นขั้นต่ำ เนื่องจากจะได้ซ่อมร่างกายตอนเรานอน ทำให้เรามีลพะกำลังที่จะใช้ในชีวิตประจำวัน ในวันต่อไป ถ้าเกิดนอนหลับพักผ่อนน้อยจนเกินไป นอกเหนือจากเหนื่อย เมื่อยล้าแล้ว ยังส่งผลให้บริหารร่างกาย เรียน และก็ทำงานทำการมิได้เต็มกำลังอีกด้วย ถ้าหากหลับยาก ก็ให้นั่งสมาธิก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก
4. หัวจิตหัวใจ
เรื่องเพาะกายนั้น การตระเตรียมร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น แม้กระนั้นเรื่องจิตใจนั้น ต้องมาก่อน ถ้าพวกเรากล้าที่จะฝึกฝน โดยยึดหลักการฝึกฝนที่ถูกต้อง ก็จะก่อให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง รวมทั้งจำต้องฝึกฝนอย่างอดทน ทรหดอดทนต่อภาระหน้าที่ที่จำต้องรับผิดชอบมากขึ้น อดทนต่อจิตใจตนเองที่อยากจะไปให้ไวๆกระทั่งบางทีก็อาจจะนอกรีต ทรหดอดทนต่อการฝึกหัดที่ต้องเบาๆขยับไปเป็นขั้นเป็นตอน ทรหดอดทนต่อระยะเวลา ที่เรารู้สึกว่า ร่างกายที่เราอยากได้ มันช่างไลเกินเอื้อม ถ้าเกิดจิตใจพวกเราสู้ซะอย่าง ร่างกายที่เราคาดหมายไว้ ก็จะไม่ไกลเกินเอื้ม และไปถึงอย่างที่เราตั้งใจไว้ได้
วัสดุอุปกรณ์ที่สำคัญสำหรับในการฝึกฝน
ม้าฝึกฝนแบบปรับเป็นม้าราบรวมทั้งเอียงสูงได้ ( จะมีที่เล่นกล้ามต้นขาข้างหน้าแล้วก็ข้างหลัง หรือเปล่าจะต้องมีก็ได้ ) และมีขาตั้งอยู่ที่ศีรษะม้าฝึกฝน สำหรับฝึกอก หรือฝึกท่าอื่นๆในท่านอน
คานบาร์เบลล์อย่างต่ำ 2 อัน 10 ฟุต 1 อัน รวมทั้ง 4 - 5 ฟุตอีก 1 อัน เอาไว้แยกเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และก็มัดเล็ก
คานดัมเบลล์อย่างน้อย 1 - 2 คู่ เพราะว่าจะได้ปรับน่ำหนักได้หลายๆขนาด คู่แรกสำหรับใส่น้ำหนักเบา รวมทั้งอีกคู่นึง สำหรับ ใช้น้ำหนักสำหรับในการฝึกฝนที่หนัก เอาไว้สำหรับฝึกในเพาะกายขั้นกึ่งกลาง
ชุดลูกเหล็กหลากหลายขนาดอีก 1 ชุด อย่าซื้อมาแต่ลูกใหญ่สิ่งเดียว ให้ซื้อลูกเล็กๆด้วย เช่น 0.5 , 1 , 1.25 , 1.5 , 2 , 2.5 , 3 , 4 และก็ 5 กรัมก. เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเมื่อเราฝึกหัดจนกระทั่งค่อย จะเพิ่มเข้าไปเพียงแค่ทีละ 0.5 - 1 ก.ก. ย้ำ ไม่เกิน 1.5 - 2 กรัมก.
ขาตั้งสำหรับฝึกหัดต้นขาท่า Squat ถ้าอยากมีหุ่นแบบไม่อายผู้ใดกันแน่ ก็จำเป็นต้องฝึกฝนท่านี้ แล้วก็ในอนาคต เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น ก็จะใช้ขาตั้งนี้ สำหรับฝึกฝนกล้ามไหล่ได้ โดยบางทีก็อาจจะหาร้านเชื่อมเหล็ก แล้วสั่งทำให้ก็ได้ ราคาก็ต่อรองกันเอาเอง หรือหาไม้มาประกอบก็ได้ วัดขนาดดีๆรวมทั้งประกอบให้แข็งแรงรวมทั้งคงทน เป็นขาตั้งแบบแยกชิ้น 2 ข้าง แบบที่นักยกน้ำหนักกลุ่มชาติเขาใช้กัน เวลาจะฝึกฝนก็ชูออกมา เวลาฝึกฝนเสร็จก็ยกเก็บได้สะดวก
สายรัดเอวที่ใช้สำหรับยกน้ำหนัก สิ่งนี้เป็นความต้องการมากมายเหมือนกัน เนื่องจากว่าจะได้ใส่เอาไว้เวลาฝึกฝนในท่ายืน เพื่อคุ้มครองปกป้องการบาดเจ็บข้างหลังส่วนล่าง ด้วยเหตุว่าข้างหลังด้านล่างรับน้ำหนักได้อย่างยิ่งแค่ 4 ก.ก.เพียงแค่นั้น ช่วงแรกไม่ใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกฝนหนักมากก็จริง แต่เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น เราก็จะใช้น้ำหนักในการฝึกหัดได้มากขึ้น และจะมีเปอร์เซนต์ในการเสี่ยงกับการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้น แม้ว่าพวกเราจะขยับเขยื้อนการฝึกฝนอย่างถูกท่าก็ตาม ( อันนี้ สำคัญมาก )
มีพื้นที่ด้านในภายอย่างเพียงพอ ที่จะวางเครื่องมือได้อย่างไม่เกะกะ ทำให้สบายสำหรับการฝึกฝน
การเลือกที่จะฝึกฝนตามโรงยิม
การเดินทาง ระหว่างโรงยิมกับที่บ้าน โรงยิมกับโรงเรียน หรือ โรงยิมกับสถานที่สำหรับทำงาน มีความสบาย
สามารถแบกรับภาระค่าใช้จ่ายทุกเดือน ( ค่าใช้บริการโรงยิมต่อเดือน ) ที่เพิ่มขึ้นได้โดยไม่เดือดร้อน ค่าใช้จ่ายสำหรับบริการโดยเฉลี่ย เดือนละ 500 -1000 บาท ไม่น่าจะเกินจากนี้ สำหรับโรงยิม
โรงยิมที่ดี จะต้องเน้นย้ำเครื่องไม้เครื่องมือพวก บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้าฝึก ขาตั้งสำหรับเล่นกล้ามขา มากยิ่งกว่าเครื่องจักรกล และลู่วิ่ง อย่างที่ฟิตเนสหลายๆที่นั้นนิยมกัน
ลูกเหล็ก จะต้องมีให้เลือกใช้ได้หลายขนาด ตั้งแต่ลูกเล็กสุด ขนาด 0.5 ก.ก. , 1 ก.กรัม , 1.25 กรัมกรัม , 1.5 กรัมกรัม , 2 กรัมกรัม , 2.5 กรัมกรัม , 3 ก.กรัม และ 4 กรัมกรัม ไปจนถึง 20 ก.ก. ไม่ใช่ว่า ย้ำแต่ว่าเหล็กลูกใหญ่ๆหรือลูกเหล็กอย่างน้อยอยู่ที่ 5 ก.กรัม ด้วยเหตุว่าการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปแต่ละครั้ง จะเพิ่มเข้าไปแค่ข้างละ 0.5 - 1 กรัมก. เท่านั้น ไม่เกิน 1.5 - 2 กรัมกรัม
เครื่องใช้ไม้สอยในโรงยิม ต้องมีอย่างเพียงพอกับสมาชิกที่มาฝึกฝน
สมาชิกในโรงยิมต้องไม่คับแคบจนถึงเกินไป จนถึงทำให้ฝึกหัดไม่สบาย แบบว่า ไม่จำเป็นที่จะต้องเสียเวล่ำเวลาต่อคิวกันเล่นอุปกรณ์เดียวกันถึง 2 - 3 คน
ถ้าหากพบโรงยิมแบบที่อยากได้ แต่ว่าถ้าเกิดที่นั่น ไม่มีเหล็กลูกเล็กๆให้ฝึก และไม่มีเข็มขัดกีฬายกน้ำหนักให้ใช้ ก็ให้ซื้อลูกเหล็กลูกเล็กๆไว้ใช้เองที่โรงยิม โดยคุยกับผู้ครอบครองหรือคนที่ดูแลขอรับ ว่าช่วยเลี้ยงดูให้เราด้วย หรือถ้าเกิดที่โรงยิมมีตู้ล็อคเกอร์ ก็ให้เก็บเอาไว้ในตู้ล็อคเกอร์ พอถึงเวลาที่จะใช้ ก็ค่อยคัดแยกออกมาขอรับ
วงจรการฝึกหัดเพาะกายช่วงต้น ฝึกหัดสัปดาห์ละ 3 วัน ได้แก่
จันทร์ , พุธ , ศุกร์
วันอังคาร , พฤหัส , เสาร์
พุธ , วันศุกร์ , อาทิตย์
โดยให้เลือกวันที่ฝึกหัดตามวงจรใด วงจรหนึ่ง หรือ จะจัดวงจรการฝึกหัดเองก็ได้ สุดแต่สะดวก แม้กระนั้นจำเป็นต้องให้มีลักษณะการฝึกหัดแบบวันเว้นวัน เมื่อฝึกหัดครบสัปดาห์ละ 3 วันแล้ว ให้พัก 2 วัน แล้วถึงเริ่มวงจรการฝึกฝนใหม่ ในวันต่อไป
คำที่เกี่ยวกับการฝึกฝนเพาะกาย
คาบฝึกหัด คือ ตอนที่พวกเราฝึกหัดเพาะกายในวันนั้นๆยกตัวอย่างเช่น ฝึกหัดเพาะกาย สัปดาห์ละ 3 คาบ จันทร์ , พุธ ,ศุกร์ หรือ คาบฝึกละ 1 ชั่วโมง ฯลฯ
ในเพาะกายระดับสูง ครั้งคราว บางทีก็อาจจะฝึกหัดมากกว่าวันละ 1 คาบฝึกใน 24 ชั่วโมง ได้แก่ ในวันจันทร์ ฝึกหัด 2 คาบฝึกหัด คาบฝึกฝนแรก ฝึก 8.00 น. - 9.00 น. ฝึกอก รวมทั้ง ไหล่ คาบฝึกหัดที่ 2 ฝึก 16.00 น - 17.00 น. ฝึกต้นขา และน่อง ฯลฯ ( ดูตัวอย่างการฝึกหัดแบบงี้ได้จากระบบการฝึกหัดแบบ HVT )
การนับปริมาณครั้ง ในภาษาอังกฤษคือ Reps การนับปริมาณคราวนั้น นับตั้งแต่ที่เราออกแรงจนถึงสุดจังหวะ รวมทั้งเบาแรงกลับมาสู่จังหวะเริ่มเป็นไปกลับครบ 1 เที่ยว ให้พวกเรานับเป็น 1 ครั้ง ไม่ใช่ขาไปนับเป็น 1 เที่ยวกลับนับเป็น 2
การกำหนดจำนวนตอนนั้น ก็ขึ้นกับเป้าหมายของการสร้างกล้าม ว่าจะให้ออกมาเป็นแบบไหน โดยการฝึกฝนเพาะกายขั้นต้นนั้น จะเน้นการฝึกหัดด้วยปริมาณครั้ง 8 - 12 ครั้ง โดย 8 ครั้ง เป็นการเน้นสร้างขนาด และ 10 - 12 ครั้ง เป็นการสร้างขนาดที่มาพร้อมกับคงทนถาวร ที่เรียกว่า พอเพียงใหญ่ รวมทั้งเพียงพอชัด ซึ่งการสร้างกล้ามของการฝึกเพาะกายช่วงต้นนั้น ควรต้องเน้นย้ำทั้งการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และก็ทนทานของกล้าม ควมแข็งแรงของเอ็น ข้อต่อ แล้วก็กระดูก ซึ่ง ปริมาณครั้ง 8 - 12 ตอนนั้น จึงเป็นปริมาณครั้งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเพื่อการเริ่มต้นฝึกเพาะกายเบื้องต้น สำหรับการเตรียมตัวสู่เพาะกายขั้นกลาง ถึงจะมีการฝึกหัดให้จำนวนครั้งต่ำลงมากยิ่งกว่า 8 ครั้ง
เซ็ท คือ การที่เราฝึกได้ครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในรอบนั้นแล้ว ดังเช่น เราจะฝึกให้ได้ 12 ครั้ง เมื่อครบ 12 ครั้งแล้ว เราก็จะวางลูกเหล็ก ถือเป็นการจบ 1 เซ็ท และก็พักภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้ เมื่อครบระยะเวลาที่ระบุแล้ว ก็ให้ฝึกท่าเดิมซ้ำอีกทีนึง ก็จัดว่า เป็นการเริ่มเซ็ทที่ 2 แล้วก็ฝึกหัดจนถึงครบปริมาณครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพัก ถือได้ว่าเป็นการจบเซ็ทที่ 2 ฯลฯ บางครั้งบางคราว บางทีอาจจะเรียกว่า " รอบ " หรือ " ยก " ก็ได้ ( แต่ครูฝึกจำนวนมาก นิยมเรียกทับศัพท์มากยิ่งกว่า )
การฝึกหัด เพาะกายช่วงต้นนั้น การฝึก ต้องเริ่มต้นที่ 1 เซ็ท และไต่ขึ้นไปเป็น 2 เซ็ท และ 3 เซ็ท ตามลำดับ โดยจะปรับขึ้นไปตามตารางฝึกที่กำหนดไว้ โดยการฝึกฝนเพาะกายเบื้องต้น จะฝึกได้สูงสุดท่าละ 4 เซ็ท แต่ท่าฝึกฝนท้อง จะยืนไว้ที่ 3 เซ็ท เพื่อคุ้มครองปกป้องการฝึกหัดอย่างหักโหม
เว็บไซเพราะกาย : http://anabolic-th.com
facebook : https://www.facebook.com/anabolicthailand