แจกของฟรี

การฝึกเพาะกายช่วงต้น
การฝึกเพาะกายขั้นต้น เป็นเบสิคที่ผู้ที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) น่าจะฝึก ไม่ว่าจะต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม การเริ่มต้นรากฐานการฝึกฝน ก็จะเมือนๆกัน ไม่ได้มีความแตกต่างกันอะไร ระบบการฝึกฝน บางครั้งอาจจะออกแบบให้เป็นพิเศษตามแต่กรณีของบุคคล แม้กระนั้นท่าฝึกหัดทั้งหมดทุกอย่างสำหรับเพื่อการฝึกฝนเพาะกายเบื้องต้นนั้น ก็ราวกับๆกัน ไม่ได้เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด
 
ด้วยเหตุผลดังกล่าว ถ้าจะประสบผลสำเร็จสำหรับการฝึกหัดอย่างเร็ว น่าจะอ่านเนื้อหาทั้งปวงให้เข้าใจเสียก่อน แล้วถึงจะลงมือฝึกฝนจริง อย่าฝึกฝนไปกางตำราเรียนไป หรือพึงพอใจแม้กระนั้นแค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การดูแม้กระนั้นตารางฝึก ไม่ยินยอมพึงพอใจส่วนอื่น เนื่องจากว่าเนื้อเรื่องที่พิมพ์ลงไปนั้น รายละเอียดทุกตอน ขาดตอนใดตอนหนึ่งไปมิได้ ทุกตอนมีความหมายเสมอภาค ไม่ใช่สำคัญเพียงแค่เฉพาะตารางฝึกหัดสิ่งเดียว เนื่องจากว่ารายละเอียดทั้งหมดทุกอย่างนั้น มีความเชื่องโยงกันหมด ที่จะช่วยให้คุณ มีกล้าม แล้วก็รูปร่างอย่างที่คนฝึกต้องการ
สรุปก็คือ ตารางฝึกหัดว่าไว้ตามไหน ก็ฝึกหัดไปตามนั้น
ต้นเหตุที่สำคัญ 4 ประการในการเล่นกล้าม
1. การฝึกอย่างถูกต้อง
การ เริ่มที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ทำให้เราออกสตาร์ทได้เร็วกว่าบุคคลอื่น ทำให้เราไล่ตามผู้ที่ออกสตาร์ทไปก่อนเราได้ทัน และ ทำให้เราสามารถแซงผู้ที่เร่งการฝึกฝนให้หนักเข้าไว้แต่แรก จนเร่งไม่ขึ้นแล้ว เพื่อจะได้เดินทางไปสู่จุดหมายโดยสวัสดิภาพ รวมทั้งรวดเร็วทันใจที่สุด ตามศักยภาพของแต่ละบุคคล อย่าคลำทางเองมั่วๆรวมทั้งอย่าออกนอกลู่นอกทาง เนื่องจากว่าอาจทำให้บอบช้ำเสียก่อนได้ กว่าที่จะกลับมาเข้าที่เข้าทาง ก็จะทำให้เสียเวลา และกล้ามขึ้นได้ไม่ดีอย่างที่ต้องเป็นในทีแรกๆของการฝึก เนื่องจากว่าร่างกายต้องซ่อมไปด้วยสร้างไปด้วย (ดูท่าฝึกเพาะกาย, ท่าเล่นกล้าม หรือท่าเล่นเวททั้งหมด)
2. ของกินที่มีคุณภาพ
ของกิน การกินในทุกๆวันต้องเป็นอาหารที่มีคุณภาพ ไม่ใช่อาหารขยะ โดยจะต้องรับประทานให้เพียงพอกับความอยากของร่างกาย และจะต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารโปรตีน เนื่องจากต้องนำไปปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมกล้าม และก็ของกินคาร์โบไฮเดรต ที่ใช้เป็นพลังงานในชีวิตประจำวัน แต่อาหารอื่นๆก็จำเป็นเหมือนกัน (แนวทางคำนวนปริมาณของกินที่ต้องทานในวันแล้ววันเล่า)
3. การพักผ่อนที่เพียงพอ
เมื่อ ร่างกาย ผ่านการใช้แรงงานมาหนักๆแล้ว ร่างกาย ก็ต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามด้วยด้วยเหมือนกัน รวมทั้งร่างกายจะมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อเยอะที่สุดก็เวลาที่เวลาเรานอน โดยควรจะมีเวลาเข้านอนอย่างน้อยคืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นขั้นต่ำ ในการพักฟื้นร่างกาย เมื่อฝึกหัดเพาะกายมานานมาขึ้น ร่างกายก็ควรต้องการเวลาพักผ่อนที่มากกว่านี้ โดยให้ไปนอนแต่ว่าหัวค่ำ อุตสาหะไปนอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม ( อย่างช้าที่สุดเที่ยงคืน ) เพราะเหตุว่าเป็นช่วงขณะที่ โกรว์ธ ฮอร์โมน ที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายหลั่งออกมาสูงที่สุด เมื่อมีเวลาเข้านอนมากมาย ร่างกายก็มีเวลาสำหรับในการหลั่งโกรว์ธ ฮอร์โมนมากเช่นเดียวกัน และนอนหลับให้เอากลับคืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นขั้นต่ำ เพราะว่าจะได้ซ่อมร่างกายตอนเรานอน ทำให้เรามีลพะกำลังที่จะใช้ในชีวิตประจำวัน ในวันถัดไป ถ้าเกิดนอนหลับพักผ่อนน้อยจนเกินไป เว้นเสียแต่เพลีย อ่อนเพลียแล้ว ยังทำให้ออกกำลังกาย เรียน และทำหน้าที่การงานมิได้เต็มที่อีกด้วย หากหลับยาก ก็ให้นั่งสมาธิก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก
4. หัวจิตหัวใจ
เรื่องเพาะกายนั้น การเตรียมความพร้อมร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น แม้กระนั้นเรื่องใจนั้น ต้องมาก่อน ถ้าหากพวกเรากล้าที่จะฝึกฝน โดยยึดหลักการฝึกที่ถูกต้อง ก็จะทำให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง แล้วก็จำต้องฝึกอย่างอดทน อดทนต่อภาระหน้าที่ที่จำเป็นต้องรับผิดชอบเยอะขึ้น ทรหดอดทนต่อสภาพจิตใจตัวเองที่ต้องการจะไปให้ไวๆจนบางทีก็อาจจะนอกรีต อดทนต่อการฝึกฝนที่จำเป็นต้องเบาๆขยับไปเป็นขั้นเป็นตอน ทรหดอดทนต่อช่วงเวลา ที่พวกเรามีความรู้สึกว่า ร่างกายที่เราอยากได้ มันช่างไลเกินเอื้อม ถ้าเกิดดวงใจพวกเราสู้ซะอย่าง ร่างกายที่เราคาดหวังไว้ ก็จะไม่ไกลเกินเอื้ม และก็ไปถึงอย่างที่พวกเราตั้งมั่นไว้ได้
วัสดุอุปกรณ์ที่สำคัญสำหรับเพื่อการฝึกหัด
ม้าฝึกหัดแบบปรับเป็นม้าราบแล้วก็เอียงสูงได้ ( จะมีที่เล่นกล้ามต้นขาข้างหน้าแล้วก็ข้างหลัง หรือเปล่าควรจะมีก็ได้ ) และก็มีขาตั้งอยู่ที่ศีรษะม้าฝึก สำหรับฝึกฝนอก หรือฝึกท่าอื่นๆในท่านอน
คานบาร์เบลล์อย่างต่ำ 2 อัน 10 ฟุต 1 อัน และ 4 - 5 ฟุตอีก 1 อัน เอาไว้แยกเล่นกล้ามเนื้อผูกใหญ่และก็มัดเล็ก
คานดัมเบลล์อย่างต่ำ 1 - 2 คู่ เพราะว่าจะได้ปรับน่ำหนักได้หลายๆขนาด คู่แรกสำหรับใส่น้ำหนักค่อย และอีกคู่นึง สำหรับ ใช้น้ำหนักสำหรับการฝึกฝนที่หนัก เอาไว้สำหรับฝึกฝนในเพาะกายขั้นกึ่งกลาง
ชุดลูกเหล็กมากมายขนาดอีก 1 ชุด อย่าซื้อมาแต่ว่าลูกใหญ่สิ่งเดียว ให้ซื้อลูกเล็กๆด้วย เป็นต้นว่า 0.5 , 1 , 1.25 , 1.5 , 2 , 2.5 , 3 , 4 และ 5 ก.ก. เนื่องจากว่าการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเมื่อพวกเราฝึกฝนกระทั่งค่อย จะเพิ่มเข้าไปแค่ทีละ 0.5 - 1 ก.กรัม เน้นย้ำ ไม่เกิน 1.5 - 2 กรัมกรัม
ขาตั้งสำหรับฝึกฝนต้นขาท่า Squat ถ้าต้องการมีหุ่นแบบไม่อายผู้ใดกันแน่ ก็จำต้องฝึกท่านี้ และในอนาคต เมื่อเราแข็งแรงเยอะขึ้น ก็จะใช้ขาตั้งนี้ สำหรับฝึกหัดกล้ามไหล่ได้ โดยบางทีอาจจะหาร้านเชื่อมเหล็ก แล้วสั่งทำให้ก็ได้ ราคาก็ต่อรองกันเอาเอง หรือหาไม้มาประกอบก็ได้ วัดขนาดดีๆและประกอบให้แข็งแรงแล้วก็ทน เป็นขาตั้งแบบแยกชิ้น 2 ข้าง แบบที่นักกีฬายกน้ำหนักทีมชาติเขาใช้กัน เวลาจะฝึกก็ยกออกมา เวลาฝึกฝนเสร็จก็ชูเก็บได้สบาย
เข็มขัดที่ใช้สำหรับกีฬายกน้ำหนัก สิ่งนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นมากเช่นกัน เพราะว่าจะได้ใส่เอาไว้เวลาฝึกหัดในท่ายืน เพื่อคุ้มครองการบาดเจ็บข้างหลังส่วนล่าง เนื่องจากข้างหลังส่วนล่างรับน้ำหนักได้อย่างมากแค่ 4 กรัมกรัมเท่านั้น ตอนต้นไม่ใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกหนักมากมายก็จริง แม้กระนั้นเมื่อพวกเราแข็งแรงมากขึ้นเรื่อยๆ เราก็จะใช้น้ำหนักสำหรับการฝึกได้มากขึ้น แล้วก็จะมีเปอร์เซนต์สำหรับในการเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้น แม้ว่าพวกเราจะขยับเขยื้อนการฝึกหัดอย่างถูกท่าก็ตาม ( อันนี้ สำคัญมาก )
มีเนื้อที่ภายในบ้านอย่างพอเพียง ที่จะวางวัสดุอุปกรณ์ได้อย่างไม่ขวาง ทำให้สะดวกสำหรับการฝึกหัด
การเลือกที่จะฝึกฝนตามโรงยิม
การเดินทาง ระหว่างโรงยิมกับที่บ้าน โรงยิมกับสถานศึกษา หรือ โรงยิมกับสถานที่สำหรับทำงาน มีความสะดวก
สามารถแบกรับภาระรายจ่ายรายเดือน ( ค่าใช้บริการโรงยิมต่อเดือน ) ที่มากขึ้นได้โดยไม่เดือดร้อน ค่าใช้จ่ายที่เป็นค่าบริการโดยเฉลี่ย เดือนละ 500 -1000 บาท ไม่น่าจะเกินจากนี้ สำหรับโรงยิม
โรงยิมที่ดี ต้องเน้นย้ำเครื่องไม้เครื่องมือพวก บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้าฝึกหัด ขาตั้งสำหรับเล่นกล้ามขา มากยิ่งกว่าเครื่องจักร และทางวิ่ง อย่างที่ฟิตเนสหลายๆที่นั้นนิยมกัน
ลูกเหล็ก จะต้องมีให้เลือกใช้ได้หลายขนาด ตั้งแต่ลูกเล็กสุด ขนาด 0.5 ก.กรัม , 1 ก.ก. , 1.25 กรัมก. , 1.5 กรัมก. , 2 ก.ก. , 2.5 กรัมกรัม , 3 กรัมกรัม รวมทั้ง 4 ก.ก. ไปจนถึง 20 ก.ก. ไม่ใช่ว่า เน้นแม้กระนั้นเหล็กลูกใหญ่ๆหรือลูกเหล็กอย่างต่ำอยู่ที่ 5 ก.กรัม เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปแต่ละครั้ง จะเพิ่มเข้าไปแค่ข้างละ 0.5 - 1 กรัมกรัม แค่นั้น ไม่เกิน 1.5 - 2 กรัมกรัม
เครื่องใช้ไม้สอยในโรงยิม ควรมีอย่างเพียงพอกับสมาชิกที่มาฝึก
สมาชิกในโรงยิมจะต้องไม่แออัดคับแคบจนกระทั่งเหลือเกิน จนทำให้ฝึกไม่สะดวก แบบว่า ไม่มีความจำเป็นที่ต้องเสียเวลาต่อคิวกันเล่นวัสดุอุปกรณ์เดียวกันถึง 2 - 3 คน
แม้เจอโรงยิมแบบที่ต้องการ แต่หากที่นั่น ไม่มีเหล็กลูกเล็กๆให้ฝึกหัด และไม่มีเข็มขัดยกน้ำหนักให้ใช้ ก็ให้ซื้อลูกเหล็กลูกเล็กๆไว้ใช้เองที่โรงยิม โดยคุยกับเจ้าของหรือคนที่ดูแลขอรับ ว่าช่วยเลี้ยงดูให้พวกเราด้วย หรือถ้าหากที่โรงยิมมีตู้ล็อคเกอร์ ก็ให้เก็บเอาไว้ในตู้ล็อคเกอร์ เพียงพอถึงเวลาที่จะใช้ ก็ค่อยเอาออกมาครับ
วงจรการฝึกเพาะกายขั้นต้น ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน เช่น
จันทร์ , พุธ , ศุกร์
อังคาร , พฤหัส , เสาร์
พุธ , วันศุกร์ , อาทิตย์
โดยให้เลือกวันที่ฝึกตามวงจรใด วงจรหนึ่ง หรือ จะจัดวงจรการฝึกเองก็ได้ แล้วแต่สะดวก แต่ว่าจะต้องให้มีลักษณะการฝึกฝนแบบวันเว้นวัน เมื่อฝึกครบสัปดาห์ละ 3 วันแล้ว ให้หยุดพัก 2 วัน แล้วถึงเริ่มวงจรการฝึกใหม่ ในวันถัดไป
คำที่เกี่ยวกับการฝึกหัดเพาะกาย
คาบฝึกฝน คือ ตอนที่พวกเราฝึกฝนเพาะกายในวันนั้นๆตัวอย่างเช่น ฝึกฝนเพาะกาย อาทิตย์ละ 3 คาบ จันทร์ , พุธ ,ศุกร์ หรือ คาบฝึกละ 1 ชั่วโมง เป็นต้น
ในเพาะกายระดับสูง ครั้งคราว บางครั้งก็อาจจะฝึกหัดมากยิ่งกว่าวันละ 1 คาบฝึกหัดใน 24 ชั่วโมง เช่น ในวันจันทร์ ฝึกฝน 2 คาบฝึกฝน คาบฝึกแรก ฝึกฝน 8.00 น. - 9.00 น. ฝึกอก และ ไหล่ คาบฝึกที่ 2 ฝึกฝน 16.00 น - 17.00 น. ฝึกต้นขา แล้วก็น่อง เป็นต้น ( ดูตัวอย่างการฝึกฝนอย่างนี้ได้จากระบบการฝึกแบบ HVT )
การนับจำนวนครั้ง ในภาษาอังกฤษคือ Reps การนับจำนวนครั้งนั้น ตั้งแต่แมื่อที่เราออกแรงกระทั่งสุดจังหวะ และผ่อนแรงกลับมาสู่จังหวะเริ่ม คือ ไปกลับครบ 1 เที่ยว ให้เรานับเป็น 1 ครั้ง ไม่ใช่ขาไปนับเป็น 1 ขากลับนับเป็น 2
การกำหนดปริมาณตอนนั้น ก็ขึ้นกับจุดประสงค์ของการผลิตกล้ามเนื้อ ว่าจะให้ออกมาเป็นแบบไหน โดยการฝึกฝนเพาะกายเบื้องต้นนั้น จะย้ำการฝึกหัดด้วยปริมาณครั้ง 8 - 12 ครั้ง โดย 8 ครั้ง เป็นการเน้นย้ำสร้างขนาด และก็ 10 - 12 ครั้ง เป็นการสร้างขนาดที่มาพร้อมกับความทนทาน ที่เรียกว่า พอเพียงใหญ่ แล้วก็พอชัด ซึ่งการสร้างกล้ามของการฝึกหัดเพาะกายเบื้องต้นนั้น ควรต้องเน้นย้ำทั้งยังการผลิตขนาดของกล้าม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง แล้วก็ทนทานของกล้ามเนื้อ ควมแข็งแรงของเอ็น ข้อต่อ แล้วก็กระดูก ซึ่ง จำนวนครั้ง 8 - 12 ครั้งนั้น ก็เลยเป็นปริมาณครั้งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเริ่มฝึกเพาะกายขั้นต้น สำหรับการเตรียมความพร้อมสู่เพาะกายขั้นกึ่งกลาง ถึงจะมีการฝึกฝนให้ปริมาณครั้งต่ำลงมากยิ่งกว่า 8 ครั้ง
เซ็ทเป็นการที่พวกเราฝึกหัดได้ครบปริมาณครั้งที่กำหนดไว้ในรอบนั้นแล้ว ยกตัวอย่างเช่น พวกเราจะฝึกฝนให้ได้ 12 ครั้ง เมื่อครบ 12 ครั้งแล้ว พวกเราก็จะวางลูกเหล็ก ถือได้ว่าเป็นการจบ 1 เซ็ท และพักภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้ เมื่อครบระยะเวลาที่ระบุแล้ว ก็ให้ฝึกหัดท่าเดิมซ้ำอีกครั้งนึง ก็ถือว่า เป็นการเริ่มเซ็ทที่ 2 รวมทั้งฝึกหัดจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพัก ถือเป็นการจบเซ็ทที่ 2 ฯลฯ บางครั้ง บางครั้งก็อาจจะเรียกว่า " รอบ " หรือ " ชู " ก็ได้ ( แม้กระนั้นคนฝึกจำนวนมาก นิยมเรียกทับศัพท์มากกว่า )
การฝึก เพาะกายขั้นแรกนั้น การฝึกหัด ควรต้องเริ่มที่ 1 เซ็ท แล้วก็ไต่ขึ้นไปเป็น 2 เซ็ท และ 3 เซ็ท เป็นลำดับ โดยจะปรับขึ้นไปตามตารางฝึกหัดที่กำหนดไว้ โดยการฝึกเพาะกายขั้นต้น จะฝึกได้สูงสุดท่าละ 4 เซ็ท แต่ว่าท่าฝึกฝนท้อง จะยืนไว้ที่ 3 เซ็ท เพื่อคุ้มครองการฝึกอย่างหักโหม
เว็บไซเพราะกาย : http://anabolic-th.com
facebook : https://www.facebook.com/anabolicthailand