แจกของฟรี

การฝึกฝนเพาะกายเบื้องต้น
การฝึกเพาะกายขั้นต้น เป็นเบสิคที่คนที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) ควรจะฝึกหัด ไม่ว่าควรต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม การเริ่มต้นฐานรากการฝึกฝน ก็จะเมือนๆกัน ไม่มีความแตกต่างกันแต่อย่างใด ระบบการฝึก อาจจะวางแบบให้เป็นพิเศษตามแต่กรณีของบุคคล แต่ท่าฝึกทุกๆสิ่งทุกๆอย่างสำหรับในการฝึกฝนเพาะกายช่วงต้นนั้น ก็ราวกับๆกัน มิได้เปลี่ยนอะไร
 
ด้วยเหตุดังกล่าว ถ้าเกิดจะประสบความสำเร็จในการฝึกฝนอย่างเร็ว ควรอ่านรายละเอียดทั้งปวงให้รู้เรื่องซะก่อน แล้วถึงจะลงมือฝึกหัดจริง อย่าฝึกฝนไปกางตำราเรียนไป หรือพอใจแต่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะ การดูแต่ตารางฝึกหัด ไม่ยอมพึงพอใจส่วนอื่น เพราะเหตุว่าเรื่องราวที่พิมพ์ลงไปนั้น รายละเอียดทุกตอน ขาดตอนใดตอนหนึ่งไปไม่ได้ ทุกตอนมีความจำเป็นเสมอภาค ไม่ใช่สำคัญเพียงแค่เฉพาะตารางฝึกฝนสิ่งเดียว เพราะเหตุว่ารายละเอียดทุกสิ่งนั้น มีความเชื่องโยงกันหมด ที่สามารถช่วยให้ท่าน มีกล้าม และก็รูปร่างอย่างที่คนฝึกอยากได้
สรุปก็คือ ตารางฝึกฝนว่าไว้ตามไหน ก็ฝึกไปอย่างนั้น
สาเหตุที่สำคัญ 4 ประการสำหรับในการเล่นกล้าม
1. การฝึกหัดอย่างแม่นยำ
การ เริ่มที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ทำให้พวกเราออกตัวได้เร็วกว่าผู้อื่น ทำให้พวกเราไล่หลังผู้ที่ออกสตาร์ทไปก่อนเราได้ทัน รวมทั้ง ทำให้เราสามารถแซงคนที่เร่งการฝึกให้หนักเข้าไว้แต่แรก จนกระทั่งเร่งไม่ขึ้นแล้ว เพื่อจะได้เดินทางไปสู่จุดหมายโดยสวัสดิภาพ และเร็วทันใจที่สุด ตามศักยภาพของแต่ละบุคคล อย่าคลำทางเองมั่วๆและอย่าออกนอกลู่นอกทาง เพราะอาจทำให้สะบักสะบอมซะก่อนได้ กว่าที่จะกลับมาเข้าที่เข้าทาง ก็จะมีผลให้เสียเวล่ำเวลา รวมทั้งกล้ามขึ้นได้ไม่ดีอย่างที่ควรจะเป็นในทีแรกๆของการฝึก เพราะร่างกายจำเป็นต้องซ่อมแซมไปด้วยสร้างไปด้วย (ดูท่าฝึกฝนเพาะกาย, ท่าเล่นกล้าม หรือท่าเล่นเวททั้งสิ้น)
2. ของกินที่มีคุณภาพ
ของกิน การกินในวันแล้ววันเล่าต้องเป็นของกินที่มีคุณภาพ ไม่ใช่จังค์ฟู้ด โดยจำต้องรับประทานให้เพียงพอกับความจำเป็นของร่างกาย และก็จำเป็นต้องกินให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารโปรตีน เพราะจำเป็นต้องนำไปปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมกล้าม รวมทั้งอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่ใช้เป็นพลังงานในชีวิตประจำวัน แต่ว่าอาหารอื่นๆก็ขาดไม่ได้ด้วยเหมือนกัน (วิธีคำนวนปริมาณอาหารที่ต้องทานในทุกวัน)
3. การพักผ่อนหย่อนใจที่เพียงพอ
เมื่อ ร่างกาย ผ่านการใช้แรงงานมาหนักๆแล้ว ร่างกาย ก็อยากได้เวลาสำหรับในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยเช่นเดียวกัน รวมทั้งร่างกายจะมีเวลาซ่อมกล้ามเนื้อมากที่สุดก็ในขณะที่เวลาเรานอน โดยจะต้องมีเวลานอนขั้นต่ำคืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นขั้นต่ำ สำหรับในการพักฟื้นร่างกาย เมื่อฝึกหัดเพาะกายมานานมาขึ้น ร่างกายก็ควรต้องการเวลาพักผ่อนที่มากกว่านี้ โดยให้นอนแต่ว่าค่ำ อุตสาหะเข้านอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม ( อย่างช้าที่สุดเที่ยงคืน ) เนื่องจากเป็นช่วงๆขณะที่ โกรว์ธ ฮอร์โมน ที่ช่วยสร้างเสริมการเติบโตของร่างกายหลั่งออกมามากที่สุด เมื่อมีเวลานอนมาก ร่างกายก็มีเวลาในการหลั่งโกรว์ธ ฮอร์โมนมากเหมือนกัน และนอนหลับให้ได้กลับคืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นอย่างต่ำ เพราะว่าจะได้ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมร่างกายตอนเรานอน ทำให้เรามีลพะกำลังที่จะใช้ในชีวิตประจำวัน ในวันถัดไป หากนอนพักผ่อนน้อยเกินไป นอกเหนือจากเพลีย เมื่อยล้าแล้ว ยังส่งผลให้ออกกำลังกาย เรียน แล้วก็ทำงานทำการมิได้เต็มที่อีกด้วย ถ้าเกิดหลับยาก ก็ให้นั่งสมาธิก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก
4. หัวจิตหัวใจ
เรื่องเพาะกายนั้น การจัดเตรียมร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น แต่ว่าเรื่องหัวใจนั้น จำต้องมาก่อน ถ้าพวกเรากล้าที่จะฝึกหัด โดยยึดหลักการฝึกหัดที่ถูกต้อง ก็จะทำให้พวกเรามีชัยไปกว่าครึ่ง รวมทั้งจำเป็นต้องฝึกหัดอย่างอดทน อดทนต่อหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบที่ต้องรับผิดชอบเยอะขึ้น อดทนต่อจิตใจตัวเองที่ต้องการจะไปให้ไวๆจนกระทั่งบางครั้งก็อาจจะนอกรีต อดทนต่อการฝึกที่ต้องเบาๆขยับไปเป็นขั้นเป็นตอน ทรหดอดทนต่อช่วงเวลา ที่เราคิดว่า ร่างกายที่พวกเราอยากได้ มันช่างไลเกินเอื้อม ถ้าหากจิตใจพวกเราสู้ซะอย่าง ร่างกายที่เรามุ่งหวังไว้ ก็จะไม่ไกลเกินเอื้ม และไปถึงอย่างที่พวกเราตั้งอกตั้งใจไว้ได้
เครื่องใช้ไม้สอยที่สำคัญสำหรับการฝึกหัด
ม้าฝึกแบบปรับเป็นม้าราบและเอียงสูงได้ ( จะมีที่เล่นกล้ามต้นขาข้างหน้าและก็ข้างหลัง หรือเปล่าควรจะมีก็ได้ ) และก็มีขาตั้งอยู่ที่ศีรษะม้าฝึก สำหรับฝึกหัดอก หรือฝึกฝนท่าอื่นๆในท่านอน
คานบาร์เบลล์อย่างน้อย 2 อัน 10 ฟุต 1 อัน รวมทั้ง 4 - 5 ฟุตอีก 1 อัน เอาไว้แยกเล่นกล้ามเนื้อผูกใหญ่และผูกเล็ก
คานดัมเบลล์อย่างน้อย 1 - 2 คู่ เพราะจะได้ปรับน่ำหนักได้หลายๆขนาด คู่แรกสำหรับใส่น้ำหนักค่อย และก็อีกคู่นึง สำหรับ ใช้น้ำหนักในการฝึกที่หนัก เอาไว้สำหรับฝึกฝนในเพาะกายขั้นกลาง
ชุดลูกเหล็กมากมายขนาดอีก 1 ชุด อย่าซื้อมาแม้กระนั้นลูกใหญ่สิ่งเดียว ให้ซื้อลูกเล็กๆด้วย ดังเช่นว่า 0.5 , 1 , 1.25 , 1.5 , 2 , 2.5 , 3 , 4 และก็ 5 ก.กรัม เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเมื่อเราฝึกฝนจนถึงค่อย จะเพิ่มเข้าไปแค่ทีละ 0.5 - 1 กรัมก. ย้ำ ไม่เกิน 1.5 - 2 ก.ก.
ขาตั้งสำหรับฝึกต้นขาท่า Squat ถ้าหากอยากมีหุ่นแบบไม่อายใคร ก็จำเป็นต้องฝึกท่านี้ และก็ในอนาคต เมื่อพวกเราแข็งแรงเยอะขึ้นเรื่อยๆ ก็จะใช้ขาตั้งนี้ สำหรับฝึกกล้ามไหล่ได้ โดยอาจจะหาร้านเชื่อมเหล็ก แล้วสั่งทำให้ก็ได้ ราคาก็ต่อรองกันเอาเอง หรือหาไม้มาประกอบก็ได้ วัดขนาดดีๆแล้วก็ประกอบให้แข็งแรงรวมทั้งคงทน เป็นขาตั้งแบบแยกชิ้น 2 ข้าง แบบที่นักกีฬายกน้ำหนักกลุ่มชาติเขาใช้กัน เวลาจะฝึกก็ชูออกมา เวลาฝึกฝนเสร็จก็ยกเก็บได้สะดวก
เข็มขัดที่ใช้สำหรับยกน้ำหนัก สิ่งนี้เป็นความจำเป็นมากมายด้วยเหมือนกัน เพราะเหตุว่าจะได้ใส่เอาไว้เวลาฝึกหัดในท่ายืน เพื่อปกป้องการบาดเจ็บข้างหลังด้านล่าง เนื่องจากหลังข้างล่างรับน้ำหนักได้อย่างยิ่งเพียงแค่ 4 ก.กรัมแค่นั้น ช่วงแรกไม่ใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกหัดหนักมากก็จริง แต่เมื่อเราแข็งแรงเยอะขึ้น พวกเราก็จะใช้น้ำหนักสำหรับเพื่อการฝึกฝนได้มากขึ้น และจะมีเปอร์เซนต์สำหรับเพื่อการเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หากว่าพวกเราจะเคลื่อนไหวการฝึกหัดอย่างถูกท่าก็ตาม ( อันนี้ สำคัญมาก )
มีพื้นที่ภายในบ้านอย่างพอเพียง ที่จะวางอุปกรณ์ได้อย่างไม่เกะกะ ทำให้สบายในการฝึกหัด
การเลือกที่จะฝึกฝนตามโรงยิม
การเดินทาง ระหว่างโรงยิมกับที่บ้าน โรงยิมกับสถานที่เรียน หรือ โรงยิมกับสถานที่สำหรับทำงาน มีความสะดวก
สามารถรับภาระรายจ่ายรายเดือน ( ค่าใช้บริการโรงยิมต่อเดือน ) ที่มากขึ้นได้โดยไม่ตกที่นั่งลำบาก ค่าใช้จ่ายสำหรับบริการโดยเฉลี่ย เดือนละ 500 -1000 บาท ไม่น่าจะเกินจากนี้ สำหรับโรงยิม
โรงยิมที่ดี จะต้องย้ำอุปกรณ์พวก บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้าฝึก ขาตั้งสำหรับเล่นกล้ามขา มากยิ่งกว่าเครื่องกล แล้วก็ทางวิ่ง อย่างที่ฟิตเนสหลายๆที่นั้นนิยมกัน
ลูกเหล็ก ควรมีให้เลือกใช้ได้หลายขนาด ตั้งแต่ลูกเล็กสุด ขนาด 0.5 กรัมกรัม , 1 กรัมก. , 1.25 กรัมกรัม , 1.5 ก.ก. , 2 กรัมกรัม , 2.5 ก.กรัม , 3 กรัมกรัม แล้วก็ 4 ก.ก. ไปจนกระทั่ง 20 ก.ก. ไม่ใช่ว่า เน้นย้ำแต่ว่าเหล็กลูกใหญ่ๆหรือลูกเหล็กอย่างต่ำอยู่ที่ 5 ก.กรัม เพราะว่าการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปแต่ละครั้ง จะเพิ่มเข้าไปเพียงแค่ข้างละ 0.5 - 1 กรัมกรัม แค่นั้น ไม่เกิน 1.5 - 2 กรัมก.
อุปกรณ์ในโรงยิม ควรจะมีอย่างเพียงพอกับสมาชิกที่มาฝึก
สมาชิกในโรงยิมจำต้องไม่คับแคบกระทั่งเกินไป จนถึงทำให้ฝึกฝนไม่สะดวก แบบว่า ไม่จำเป็นที่จะต้องเสียเวล่ำเวลาต่อคิวกันเล่นเครื่องมือเดียวกันถึง 2 - 3 คน
แม้พบโรงยิมแบบที่อยากได้ แต่ว่าถ้าเกิดที่นั่น ไม่มีเหล็กลูกเล็กๆให้ฝึก และไม่มีเข็มขัดยกน้ำหนักให้ใช้ ก็ให้ซื้อลูกเหล็กลูกเล็กๆไว้ใช้เองที่โรงยิม โดยคุยกับผู้ครอบครองหรือผู้ที่ดูแลนะครับ ว่าช่วยเลี้ยงดูให้เราด้วย หรือหากที่โรงยิมมีตู้ล็อคเกอร์ ก็ให้เก็บไว้ในตู้ล็อคเกอร์ พอเพียงถึงเวลาที่จะใช้ ก็ค่อยคัดแยกออกมานะครับ
วงจรการฝึกเพาะกายขั้นต้น ฝึกหัดสัปดาห์ละ 3 วัน เช่น
จันทร์ , พุธ , ศุกร์
วันอังคาร , พฤหัส , เสาร์
พุธ , ศุกร์ , อาทิตย์
โดยให้เลือกวันที่ฝึกตามวงจรใด วงจรหนึ่ง หรือ จะจัดวงจรการฝึกเองก็ได้ แล้วแต่สะดวก แต่ว่าจำเป็นต้องให้มีลักษณะการฝึกแบบวันเว้นวัน เมื่อฝึกครบสัปดาห์ละ 3 วันแล้ว ให้หยุดพัก 2 วัน แล้วถึงเริ่มวงจรการฝึกหัดใหม่ ในวันถัดไป
คำที่เกี่ยวกับการฝึกเพาะกาย
คาบฝึกหัด หมายถึง ช่วงเวลาที่เราฝึกเพาะกายในวันนั้นๆอย่างเช่น ฝึกหัดเพาะกาย สัปดาห์ละ 3 คาบ จันทร์ , พุธ ,วันศุกร์ หรือ คาบฝึกฝนละ 1 ชั่วโมง ฯลฯ
ในเพาะกายขั้นสูง บางโอกาส บางครั้งก็อาจจะฝึกหัดมากกว่าวันละ 1 คาบฝึกใน 24 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ฝึก 2 คาบฝึกฝน คาบฝึกฝนแรก ฝึกหัด 8.00 น. - 9.00 น. ฝึกอก รวมทั้ง ไหล่ คาบฝึกหัดที่ 2 ฝึก 16.00 น - 17.00 น. ฝึกฝนต้นขา แล้วก็น่อง เป็นต้น ( ดูตัวอย่างการฝึกหัดอย่างงี้ได้จากระบบการฝึกฝนแบบ HVT )
การนับปริมาณครั้ง ในภาษาอังกฤษเป็น Reps การนับจำนวนตอนนั้น นับตั้งแต่ที่พวกเราออกแรงจนสุดจังหวะ แล้วก็ผ่อนแรงกลับมาสู่จังหวะเริ่มเป็นไปกลับครบ 1 เที่ยว ให้พวกเรานับเป็น 1 ครั้ง ไม่ใช่ขาไปนับเป็น 1 เที่ยวกลับนับเป็น 2
การกำหนดจำนวนตอนนั้น ก็ขึ้นอยู่กับเป้าประสงค์ของการสร้างกล้ามเนื้อ ว่าจะให้ออกมาเป็นแบบไหน โดยการฝึกเพาะกายขั้นแรกนั้น จะเน้นการฝึกฝนด้วยปริมาณครั้ง 8 - 12 ครั้ง โดย 8 ครั้ง เป็นการย้ำสร้างขนาด และ 10 - 12 ครั้ง เป็นการสร้างขนาดที่มาพร้อมกับความคงทน ที่เรียกว่า พอใหญ่ แล้วก็พอชัด ซึ่งการสร้างกล้ามของการฝึกเพาะกายช่วงต้นนั้น จำเป็นที่จะต้องเน้นย้ำอีกทั้งการผลิตขนาดของกล้าม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และก็แข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควมแข็งแรงของเอ็น ข้อต่อ แล้วก็กระดูก ซึ่ง ปริมาณครั้ง 8 - 12 ครั้งนั้น ก็เลยเป็นจำนวนครั้งที่เหมาะที่สุดสำหรับการเริ่มฝึกเพาะกายขั้นต้น สำหรับในการเตรียมความพร้อมสู่เพาะกายขั้นกึ่งกลาง ถึงจะมีการฝึกให้จำนวนครั้งต่ำยิ่งกว่า 8 ครั้ง
เซ็ท คือ การที่เราฝึกหัดได้ครบปริมาณครั้งที่กำหนดไว้ในรอบนั้นแล้ว ดังเช่นว่า พวกเราจะฝึกหัดให้ได้ 12 ครั้ง เมื่อครบ 12 ครั้งแล้ว เราก็จะวางลูกเหล็ก ถือได้ว่าเป็นการจบ 1 เซ็ท และก็พักภายในเวลาที่กำหนดไว้ เมื่อครบระยะเวลาที่ระบุแล้ว ก็ให้ฝึกฝนท่าเดิมซ้ำอีกรอบนึง ก็นับว่า เป็นการเริ่มเซ็ทที่ 2 และฝึกจนถึงครบปริมาณครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพัก ถือว่าเป็นการจบเซ็ทที่ 2 ฯลฯ บางครั้งบางคราว บางครั้งก็อาจจะเรียกว่า " รอบ " หรือ " ยก " ก็ได้ ( แต่ผู้ฝึกส่วนมาก นิยมเรียกทับศัพท์มากยิ่งกว่า )
การฝึกหัด เพาะกายขั้นต้นนั้น การฝึก ควรต้องเริ่มที่ 1 เซ็ท รวมทั้งไต่ขึ้นไปเป็น 2 เซ็ท และ 3 เซ็ท ตามลำดับ โดยจะปรับขึ้นไปตามตารางฝึกที่กำหนดไว้ โดยการฝึกเพาะกายช่วงต้น จะฝึกฝนได้สูงสุดท่าละ 4 เซ็ท แต่ว่าท่าฝึกหัดท้อง จะยืนไว้ที่ 3 เซ็ท เพื่อปกป้องการฝึกอย่างหักโหม
เว็บไซเพราะกาย : http://anabolic-th.com
facebook : https://www.facebook.com/anabolicthailand