แจกของฟรี

การรับประทานอาหารสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ รวมไปถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วย “อาหารสมอง” ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี เพราะ อาหารที่ดีต่อสมอง ส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่ความทรงจำ และ ความสามารถด้านการรับรู้อื่น ๆ ไปจนถึงความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวัน รักษาสมดุล และประมวลผลอารมณ์ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการตอบสนองต่อความเจ็บปวด ความกดดัน และ อุณหภูมิของคุณด้วย

You are what you eat? เป็นคำที่คุณได้ยินมาเป็นทศวรรษ นับเป็นคำกล่าวที่ไม่เกินจริงๆ เพราะสิ่งที่คุณกินย่อมส่งผลกระทบกับร่างกายได้ไม่ว่าจะดีหรือร้าย จึงทำให้โภชนาการมีบทบาทสำคัญในสุขภาพทุกด้าน รวมถึงการพัฒนา และ การทำงานของสมอง ดังนั้น อาหารที่ดีต่อสมอง จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่าง

“สุขภาพสมองเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพโดยรวมของเรา โดยเป็นรากฐานของความสามารถของเราในการสื่อสาร การตัดสินใจ การแก้ปัญหา และ การใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิผลและ มีประโยชน์ในทุกช่วงวัย” Lisa Mosconi, Ph.D. ผู้อำนวยการคลินิกป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ที่ Weill Cornell Medicine และผู้เขียน Brain Food กล่าวถึงความสำคัญของอาหารที่ดีต่อสมอง

นี่คือรายการอาหารที่ดีต่อสมองที่คุณต้องรับประทาน 10 อย่างดังนี้


1. ไข่ (Eggs)

ไข่ มักจะเป็นเมนูพื้นฐานของสุขภาพในหลายแง่มุม เพราะฉะนั้นควรเริ่มบริโภคไข่ให้มากขึ้น ไข่แดงยังมีโคลีนจำนวนมากซึ่งช่วยในการพัฒนาความจำ นอกจากนี้ ไข่ยังสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย รวมถึงไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ต้ม และ อื่น ๆ ตามที่ใจคุณต้องการ

มีงานศึกษาเก่าสองชิ้นพบว่าการบริโภคโคลีนในปริมาณที่มากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความจำ และ การทำงานของจิตใจที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ได้รับโคลีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา ซึ่งการรับประทานไข่เป็นวิธีง่าย ๆ ในการรับโคลีน เนื่องจากไข่แดงเป็นแหล่งสารอาหารที่มีความเข้มข้นมากที่สุด


2. แซลมอน (Salmon)

เหล่าปลาที่มีน้ำมันในตัวสูง ๆ อย่างเช่น ปลาแซลมอน มีโอเมก้า 3 สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA (ที่มักจะเห็นเหล่าโฆษณาต่าง ๆ) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมองที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง การบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงความจำของผู้ป่วยอัลไซเมอร์ได้


3. บลูเบอร์รี่ (Blueberries)

บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงประโยชน์บางอย่างสำหรับสมองของคุณโดยเฉพาะ ยิ่งเป็นบลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่สีเข้มอื่น ๆ ให้สารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นกลุ่มสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และ ต้านอนุมูลอิสระจะทำหน้าที่ต่อต้านทั้งความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ ซึ่งเป็นสภาวะที่อาจส่งผลต่อการแก่ชราของสมองและโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเสื่อม

อีกทั้งพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในบลูเบอร์รี่สะสมในสมองและช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง จากการทบทวนการศึกษา 11 ชิ้น บลูเบอร์รี่สามารถช่วยพัฒนาความจำและกระบวนการรับรู้บางอย่างในเด็ก และ ผู้สูงอายุได้


4. ดาร์กช็อกโกแลต (Dark chocolate)

ดาร์กช็อกโกแลต และ ผงโกโก้อัดแน่นไปด้วยสารประกอบที่ช่วยบำรุงสมอง เช่น ฟลาโวนอยด์ คาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งดาร์กช็อกโกแลตมีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป ประโยชน์เหล่านี้จะไม่พบในช็อกโกแลตนมทั่วไปซึ่งมีโกโก้อยู่ระหว่าง 10–50%

ฟลาโวนอยด์เป็นกลุ่มของสารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งฟลาโวนอยด์ในช็อกโกแลตรวมตัวกันในบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ และ ความทรงจำ โดยนักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มความจำ และยังช่วยชะลอความเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุด้วย

จากการศึกษาวิจัยในคนมากกว่า 900 คน ผู้ที่กินช็อกโกแลตบ่อยกว่าจะทำงานด้านจิตใจได้ดีกว่า รวมถึงงานที่เกี่ยวข้องกับความจำ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยได้กินช็อกโกแลตนั้น อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าเป็นเพราะส่วนผสมในช็อกโกแลต หรือเพียงเพราะรสชาติที่อร่อยทำให้ผู้คนมีความสุขนั้นเอง


5. กาแฟ (Coffee)

หลายคนน่าจะถูกใจสิ่งนี้ เพราะกาแฟนับเป็นไฮไลท์ในตอนเช้าของใครหลายคน ซึ่งคุณจะดีใจที่ได้ยินว่ามันดีสำหรับคุณ โดยส่วนประกอบหลักสองประการในกาแฟ ได้แก่ คาเฟอีน และ สารต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพสมองได้

คาเฟอีนที่พบในกาแฟมีผลดีต่อสมองหลายประการ ทั้งมีความตื่นตัวเพิ่มขึ้น ช่วยให้สมองตื่นตัวโดยการปิดกั้นอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน อีกทั้ง คาเฟอีนยังอาจช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทที่ “รู้สึกดี” บางชนิด เช่น โดปามีน

ทั้งนี้การดื่มกาแฟในระยะยาวยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคทางระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ นับเป็นการลดความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดพบได้ในผู้ใหญ่ที่บริโภค 3-4 ถ้วยต่อวัน


6. บรอกโคลี (Broccoli)

ผักสีเขียวอย่าง บรอกโคลีอัดแน่นไปด้วยสารประกอบจากพืชอันทรงพลัง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระด้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคที่สูงมาก โดยให้ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) มากกว่า 100% ในบรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (160 กรัม)

การศึกษาบางส่วนในผู้สูงอายุได้เชื่อมโยงการบริโภควิตามินเคที่สูงขึ้นเข้ากับความจำและสถานะการรับรู้ที่ดีขึ้น และนอกเหนือจากวิตามินเค บรอกโคลียังมีสารประกอบอีกหลายชนิดที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายได้ ดังนั้น รู้แบบนี้การรับประทานผักชนิดนี้ก็น่าสนใจขึ้นมามากแบบน่าสนใจ


7. ส้ม (Oranges)

คุณสามารถได้รับวิตามินซีเกือบทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวันด้วยการรับประทานส้มขนาดกลาง 1 ผล แบบสบาย ๆ เนื่องจากวิตามินซีเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันภาวะสมองเสื่อม โดยจากการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง การมีระดับวิตามินซีในเลือดสูงขึ้นสัมพันธ์กับการปรับปรุงงานที่เกี่ยวข้องกับการโฟกัส ความจำ ความสนใจ และความเร็วในการตัดสินใจ

อีกทั้ง วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำลายเซลล์สมอง นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยบำรุงสมองเมื่อคุณอายุมากขึ้น และอาจป้องกันสภาวะต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคจิตเภท และโรคอัลไซเมอร์


8. ชาเขียว (Green tea)

ชาเขียว เป็นเครื่องดื่มเช่นเดียวกับกาแฟ เพราะมีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง สามารถปรับปรุงความตื่นตัว ประสิทธิภาพ ความจำ และการโฟกัสได้ หนึ่งในสารสำคัญคือแอล-ธีอะนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถข้ามอุปสรรคในเลือดและสมองและเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาท GABA ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

อีกทั้ง แอล-ธีอะนีนยังเพิ่มความถี่ของคลื่นอัลฟ่าในสมอง ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องสมองจากความเสื่อมถอยทางจิตและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ด้วย
อาหารที่ดีต่อสมอง


9. ถั่ว (Nuts)

มีหลายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วสามารถปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหัวใจได้ และ การมีหัวใจที่แข็งแรงนั้นเชื่อมโยงกับการมีสมองที่แข็งแรง โดยการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคถั่วเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการรับรู้ลดลงในผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นในปี 2014 พบว่าผู้หญิงที่กินถั่วเป็นประจำตลอดหลายปีที่ผ่านมามีความจำที่คมชัดกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินถั่ว ซึ่งมีสารอาหารหลายชนิดในถั่ว เช่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี อาจอธิบายผลประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพสมองได้


10. แอปเปิ้ล (Apples)

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ทุกวันนี้หารับประทานง่าย เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กนี้ช่วยในการสร้างอะเซทิลโคลีนซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์สมองที่แข็งแรง นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยฟื้นฟูความเสียหายที่เกิดกับสมองก่อนหน้านี้ ดังนั้น แอปเปิ้ล จึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับเลือกผลไม้สักชนิด เพื่อให้สมองยังสดใสพร้อมทำงานเหมือนเดิม




อาหารที่ดีต่อสมอง 10 อย่างที่จะทำให้สมองของคุณสดชื่น กระปรี้กระเปร่า  อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/products/